N�h�ny tan�cs
A kezdethez
1.) �lvezz�k, �s ne szenvedj�nk!
2.) Betegen ne menj�nk futni!
3.) Vigy�nk magunkkal vizet!
4.) �tkez�s ut�n v�rjunk 1-2 �r�t
5.) �rdemes az elej�n beszervezni valakit, hogy k�nnyebb legyen elkezdeni
6.) Heti 3 � 1 el�g
7.) Fut�cip� – fontos, hogy ne egy v�konytalp� tornacip�ben v�gjunk neki, hiszen az nagym�rt�kben megterheli az �z�leteket.
8.) Szint�n �z�leti probl�m�k elker�l�se v�gett lehet�leg fut�p�ly�n, vagy ha erre nincs lehet�s�g akkor f�ld�ton fussunk, de az aszfaltozott utakat pr�b�ljuk!
9.) Az els� p�r h�napban olyan temp�ban fussunk, hogy ak�r besz�lgetni is tudjunk k�zben
10.) K�s�bb, gyorsabb tempon�l azonban semmik�pp se besz�lgess�nk!

Felmer�l� probl�m�k
A kezdeti neh�zs�gekr�l
Az elej�n k�nnyen meglehet,hogy nem fognak j�lesni a fut�edz�sek, n�lam �ltal�ban az els� egy-k�t h�t ilyen. El�fordulhat ilyenkor h�nyinger, enyh�bb rosszull�t, ez�rt is fontos, hogy az elej�n ne akarjuk lefutni a f�l maratont, hanem sz�pen fokozatosan, naponta emelj�k a t�vot �s nyugodtan s�t�ljunk, ha nagyon elf�radunk. A leveg� beszorul�sa is gyakori jelens�g, �n �ltal�ban nem foglalkozom vele, de ha m�r nagyon elviselhetetlen, akkor �tv�ltok s�t�ra, h�tul �sszekulcsolom a kezem, �s minden m�ly l�legzetre felemelem a h�tul �sszekulcsolt kezeimet, majd mikor leengedem, kif�jom – ezt folyamatosan ism�telgetem. Fontos, hogy ezt a gyakorlatot lass� l�gz�ssel p�ros�tsuk, ha nagyon liheg�nk, el�bb tegy�nk p�r l�p�st, �s csak ut�na kezdj�nk bele a gyakorlatba, illetve azt is meglehet tenni, hogy a be- �s kil�gz�s k�zben tartunk p�r szusszan�snyi sz�netet, am�g nem tudjuk folyamatosan v�gezni a gyakorlatot.

Edz�sek gyakoris�ga
Mikor? H�nyszor?
Hetente minimum h�rom edz�s javasolt, f�k�nt az elej�n, k�s�bb ezt a sz�mot term�szetesen lehet emelni. Aj�nlott �gy beosztani az edz�s id�pontjait, hogy mindig legyen egy pihen�nap. Beoszthatjuk ezeket fix napokra is, ha a rendszeress�g h�vei vagyunk, de az sem probl�ma, ha minden h�ten m�s napokat jel�l�nk ki erre. �n szem�ly szerint sose tudom el�re beosztani, hogy mikor menjek, de mindig �gy int�zem, hogy a heti h�rom minimum meglegyen. Az teljesen mindegy, hogy reggel, d�lben, d�lut�n, vagy este futonk, ezt legink�bb a napirend�nk fogja meghat�rozni, �s hogy milyen be�ll�totts�g�ak vagyunk. Lehet, hogy valakinek jobban esik hajnalban felkelni, m�g m�sok (k�zt�k �n is) ink�bb az esti �r�kat v�lasztj�k. A l�nyeg mindenesetre az, hogy megtal�ljuk azt a napszakot, amelyikben a sz�munkra a legkellemesebb a fut�s. Ugyan a h�romszor egy �ra a javasolt, �n m�gis azt mondom, ink�bb kezdj�k az elej�n kevesebbel, vagy iktassunk be t�bb s�t�t, mert az egy �ra folyamatos fut�s m�g r�vid pihen�kkel is nagy kih�v�s lehet a kezdetekben.

Edz�sprogram
Hogyan �ll�sd �ssze?
Az edz�sterveket kidolgozhatjuk el�re, ak�r edz�snapl�t is vezethet�nk, ami m�g inspir�l� is lehet, ha le�rva l�tjuk, hogy melyik nap mennyit haladtunk, �s ha k�s�bb egy rosszulsiker�lt nap ut�n kedveszegetten kez�nkbe vessz�k �s visszan�zz�k kor�bbi feljegyz�seinket, a lapokon l�tott fejl�d�s ak�r m�g er�t is adhat. Az edz�sprogram kidolgoz�s�n�l egy�bk�nt nem �rt figyelembe venni korunkat, sportol�i m�ltunkat, valamint a jelenlegi kond�ci�nkat, �s ehhez igaz�tani a tervezett t�vokat. Mint m�r fentebb is eml�tettem fontos betartani a fokozatoss�g elv�t, a fut�sra sz�nt id�t csak 2-3 hetente emelj�k, el�sz�r k�nyelmes kocog�ssal ind�tsunk, �s v�rjunk j� p�r hetet mire komolyabban is belekezd�nk, de ez az el�bb eml�tett t�nyez�kt�l f�gg�en egy�nenk�nt elt�r� lehet. A l�nyeg, hogy az elej�n csak sz�p lassan, saj�t k�nyelm�nknek megfelel�en v�gezz�k ezt a sportot.